中招體育考試如何備考 體育老師為考生送錦囊
本文來源: 鄭州日報 2019-12-30 08:53:28 編輯: 王海霞 游黎 作者: 王紅

中招體育考試如何備考 體育老師為考生送錦囊

2019-12-30 08:53:28 來源: 鄭州日報
摘要

老師們建議,從現在開始,學生可以分3個階段進行系統訓練,逐步提高長跑成績。

老師們建議,從現在開始,學生可以分3個階段進行系統訓練,逐步提高長跑成績。

  2020年鄭州市中招體育統考項目敲定,初三學子該如何備考?連日來,記者走訪了多位中學體育老師,為考生送上備考“錦囊”。

  據介紹,12月20日,經全市公開抽簽搖號,2020鄭州中招體育考試科目敲定為:長跑(男子1000米、女子800米)、立定跳遠、籃球運球??忌x考項目為50米跑或1分鐘跳繩。老師們表示,考試科目敲定后,同學們可以通過科學合理的規劃和安排,熟練掌握相應的鍛煉、測試技巧和方法,爭取在明年春季的測試中取得滿意的成績。

  長跑

  老師們建議,從現在開始,學生可以分3個階段進行系統訓練,逐步提高長跑成績。

  第一階段,寒假期間,學生要按照計劃進行體能訓練,每天都堅持慢跑,不要求速度,重點提高體力和體能,以耐力練習為主。如定時跑、定距跑??忌梢愿鶕约旱哪土λ竭x擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。

  第二階段,春季開學后,在這一階段時間,可以適量加大訓練強度,主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練,通過分段訓練逐漸提高跑步速度。練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等。

  第三階段,臨近考試前學生可以自己進行計時模擬測試。

  需要提醒的是,中長跑時,由于機體能量消耗大,呼吸須有一定的頻率和深度,要與步伐相配合,三步一呼,三步一吸。如果氣短,可以改成二步一呼二步一吸。跑步時注意口鼻呼吸時嘴不要張的太大,避免吸入冷氣導致腹痛。測試前半程盡量保持勻速,在最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點。

  立定跳遠

  立定跳遠練習盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。立定跳遠練習要注重提高爆發力,重復次數一般不超過10次。如果要提高力量耐力,練習重復次數必須在10次以上,并盡可能增加重復次數。

  立定跳遠日常輔助練習包括有蹲跳起、單腳交換跳、蹍跳步、縱跳摸高、蛙跳、障礙跳、跳臺階以及挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量。立定跳遠要注意協調用力,尤其注意要直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。

  籃球運球

  原地運球是行進間運球的基礎,掌握正確的運球方法是關鍵。運球時用手掌的邊緣觸球,手掌心不能觸球;發力時,手指、手腕控制球的方向和速度;運球時身體重心要低,腰要直,要保持正確的身體姿勢,體會手按拍和迎引球的動作,抬頭,用眼余光看球。

  運球急起急停,要停得穩,起動快。變速運球時,要掌握好高、低運球的節奏,注意突然加速。急停時,重心下降,手按拍球的正前方,起動時用力蹬地,按拍球的后上方。日常要加強運球基本功練習,根據球的走行方向,正確按拍球的不同部位,反復練習推、拉、變向的運球。

  一分鐘跳繩

  跳繩練習可定時跳、計數跳交替進行。其中,定時跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅持訓練,熟能生巧。計數跳練習則不限定時間,但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

  跳繩的適宜長度一般以單腳踩住繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。練習時需要注意,搖繩的主要部位是手腕;跳起的高度不宜太高,一般在3~5厘米,落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節奏,全身要放松。

  建議

  春節前后,訓練時間和強度一般會加強。天氣較冷,此階段應注重發展和提高以力量、耐力為主的素質,特別是核心力量,并結合跑、跳、投等考試項目,盡快提高掌握各項技術的技能和技巧。

  2月~3月,要調整運動強度和運動負荷,凸顯“運動強度”并逐步以提高和鞏固運動成績為目的,切忌盲目增加訓練“量”,重點在于鞏固與提高,注意避免受傷和過度疲憊。 臨近考試的一周,應減小運動量,避免受傷,進行完整技術練習。(記者 王紅)

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